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2025.10.20
膣トレの効果はいつから？変化を感じるまでの期間・やり方・おすすめグッズまで徹底解説
膣のゆるみや尿漏れ、性交時の違和感など、「気になるけど人には相談しづらい」という悩みを抱える女性は少なくありません。
膣トレは、膣のゆるみ改善や尿漏れ対策に役立ち、正しい方法で続ければ1〜3か月ほどで効果を実感できることも。
本記事では、膣トレの効果を実感するまでの期間や基本のやり方、グッズの活用法まで解説します。
目次
膣トレとは「骨盤底筋を鍛えるトレーニング」のこと
「膣トレ（骨盤底筋トレーニング）」とは、膣や尿道、肛門を支える骨盤底筋という筋肉を鍛えるトレーニングのことです。
医学的には「骨盤底筋トレーニング」や「ケーゲル体操」とも呼ばれています。
膣トレは、出産や加齢などで弱くなった骨盤底筋を鍛え、膣のゆるみや尿漏れといったトラブルの改善を目指すセルフケアです。
膣トレの期待できる効果・メリット5つ
膣トレには、「膣のゆるみ改善」や「性交時の感度アップ」など、5つの効果やメリットがあります。
続けることで日常生活の快適さだけでなく、パートナーとの時間をより楽しめるようになる人もいますよ。
膣のゆるみ改善が期待できる
膣トレを続けると、膣のゆるみ改善が期待でき、引き締まりを感じやすくなります。
膣を支える骨盤底筋が鍛えられると、膣の締まりを内側から支えられるようになるためです。
「咳やくしゃみで尿が漏れる」「入浴中にお湯が入ってしまう」といった悩みの軽減にもつながります。
性交時の感度がアップしやすい
膣トレの効果として、性交時の感度が高まりやすくなります。
膣まわりの筋肉が鍛えられることで膣壁が引き締まり、刺激を感じ取りやすくなるためです。
感度が上がったと感じる人も多く、パートナーとの距離が自然と近づき、スキンシップを楽しめるようになるケースもあります。
尿漏れ・お湯漏れの軽減が目指せる
膣トレ行うと、尿漏れやお湯漏れの軽減が期待できます。
骨盤底筋は膣や尿道まわりを支える筋肉で、鍛えることで尿やお湯が漏れにくくなるためです。
咳やくしゃみでハッとする場面が減り、尿漏れやお湯漏れの心配が少なくなると、人前でもリラックスして過ごしやすくなりますよ。
姿勢改善・ダイエットをサポートする
膣トレは、姿勢の改善やダイエットのサポート効果も期待できます。
骨盤底筋はインナーマッスルの一部でもあるため、鍛えると姿勢が整い、代謝アップや下腹部の引き締めにも効果的です。
お腹まわりがスッキリしてきたり、姿勢がきれいになったりと、見た目にも嬉しい変化を目指せますよ。
子宮脱・膀胱脱の予防につながる
膣トレは、子宮脱や膀胱脱の予防にも役立ちます。
骨盤底筋は子宮や膀胱を支える「ハンモック」のような役割をしており、鍛えることで臓器が下がるのを防ぎやすくなるためです。
早めにケアをしておくと、出産や加齢などで起こる体の変化に備えられ、将来も快適に過ごしやすくなりますよ。
膣トレの効果を感じるまでの期間は平均1～3か月
膣トレは、始めてすぐに変化が出るものではなく、1〜3か月ほどで少しずつ効果を感じる方が多いです。
最初の数週間で「なんとなく引き締まった感じがする」という人もいれば、3か月後に「尿漏れが軽くなった」と感じる方もいます。
骨盤底筋は少しずつ鍛えられていく筋肉のため、焦らずコツコツ続けることが大切です。
膣トレの効果的なやり方！おすすめグッズの使い方も紹介
膣トレの効果的なやり方として、インナーボールやテニスボールなどのグッズを取り入れる方法があります。
グッズを使うことで、骨盤底筋に力を入れる感覚がつかみやすくなり、初心者でもトレーニングを続けやすくなるのがメリットです。
グッズによって特徴が異なるため、目的や続けやすさに合わせて自分に合った方法を選びましょう。
【簡単！基本の膣トレ】寝ながら・座りながらできるケーゲル運動
膣トレ（ケーゲル運動）は、寝ながらや座りながらでも行えて、膣のゆるみ改善や尿漏れ対策に役立ちます。
特別な道具は必要なく、すきま時間に続けるだけで骨盤底筋を鍛えることが可能です。
▼膣トレ（ケーゲル運動）の方法
| ステップ | 内容 | ポイント |
| リラックス | 仰向けに寝る、または椅子に浅く腰かけてリラックスする | 深呼吸して全身の力を抜く |
| 筋肉を意識 | 膣・尿道・肛門を同時に「キュッ」と締める | おしっこを途中で止める感覚をイメージする |
| キープ | 5秒間締めたままキープする | 慣れてきたら10秒キープもOK |
| ゆるめる | ゆっくりと力を抜く | 力を抜くときも呼吸を止めない |
| 繰り返す | 10回×1〜2セットが目安。朝・夜など1日2〜3回行う | 根気よく継続する |
慣れないうちは「寝ながら」行うのがおすすめです。
全身の力が抜けやすく、お腹や太ももなどに余計な力が入りにくくなるため、骨盤底筋だけを意識しやすくなります。
立ったままや座ったままでもできると、通勤中や家事の合間、オフィスなど「すきま時間」に実践でき、続けやすくなりますよ。
【グッズ活用方法】インナーボールやテニスボールを使用した膣トレ
インナーボールやテニスボールを使う膣トレは、初心者でも効果を実感しやすい方法です。
グッズを使うと力を入れる場所がはっきりわかるようになり、初心者でも骨盤底筋を意識しやすくなります。
▼グッズ活用方法
| グッズ名 | 使い方 | ポイント・注意点 |
| インナーボール | 1.清潔なボールを膣内に入れる 2.落とさないように「キュッ」と締める 3.5〜10秒キープ×数回 | ・力の感覚を掴みやすい ・使用前後はボールを洗浄する ・長時間の装着は避ける |
| テニスボール | 1.仰向けになる 2.テニスボールを会陰（膣と肛門の間）にあてる 3.深呼吸しながら骨盤底筋を引き上げる | ・外からの刺激で筋肉を感じやすい ・痛みがある場合は中止する ・タオルを挟むとやさしい刺激に |
| EMS機器 | 1.膣内に挿入、または外陰部に当てる 2.微弱な電気刺激で骨盤底筋を収縮・弛緩させる | ・感覚をつかみにくい人にも向いている ・使用時間や出力は取扱説明書を守る ・自己判断で刺激を強くしない |
| アプリ連動グッズ | 1.インナーボールを膣内に入れる 2.アプリのガイドに従ってトレーニングを行う | ・楽しみながら継続しやすい ・骨盤底筋の力を数値で見える化できる ・スマホ操作が必要になる |
スマートフォンと連動して使えるアプリ連動型の膣トレグッズも増えています。
専用アプリが力の入れ方や時間をガイドしてくれるため、初心者でも迷わず続けやすいのが特徴です。
ゲーム感覚で楽しく取り組めるので、モチベーションの維持にも役立ちます。
産後・更年期の方が膣トレを行う時のポイント
膣トレは多くの女性に役立つセルフケアですが、すべての人に同じ方法が当てはまるわけではありません。
特に産後や更年期の方は、体の状態が変化しているため、進め方に注意が必要です。
▼産後・更年期の膣トレのポイント
| 産後 | 更年期 |
| ・出産直後は体の回復を優先する ・医師の許可が出てから始める ・間違った方法で行うと尿漏れが悪化するリスクがある | ・膣粘膜が乾燥しデリケートになっている ・グッズを使う際は潤滑剤を併用する |
産後や更年期は、無理をすると尿漏れが悪化したり、膣や会陰部に痛みが出たりするケースもあります。
膣トレを行うときは、医師の許可を得たうえで、無理のない範囲で始めましょう。
膣トレの効果に限界を感じたら「膣ヒアルロン酸注入」という選択も
膣トレを続けても効果を感じにくい場合は、「膣ヒアルロン酸注入」で膣のゆるみの改善が期待できます。
膣の粘膜にヒアルロン酸を注入してふっくらとボリュームを与え、膣のゆるみや乾燥の改善を目指す治療です。
▼膣ヒアルロン酸注入のメリット
・膣のハリやうるおいを補える
・膣トレで変化を感じにくい人にも向いている
・注入直後〜1週間で変化を実感しやすい
・メスを使わない施術で体への負担が少なめ
膣ヒアルロン酸注入の効果の感じ方や経過には個人差があります。
施術を検討する際は、カウンセリングで不安や希望をしっかり伝えるようにしましょう。
【膣のゆるみでお悩みの方に】Xクリニックがおすすめの理由
Xクリニックは、プライバシーに配慮した環境と医学的根拠にもとづいたフェムケアで、膣のゆるみに悩む方をサポートしています。
膣のゆるみは、多くの女性が抱えるデリケートなお悩みの一つ。
だからこそ、安心して相談できる環境づくりを大切にしています。
女性のデリケートなお悩みに寄り添う丁寧なカウンセリング
Xクリニックでは、女性特有のデリケートなお悩みに寄り添った丁寧なカウンセリングを行っています
一人ひとりの悩みや希望を丁寧に聞き取り、必要なケアや治療法をわかりやすくご案内。
「恥ずかしくて相談しづらい」という気持ちを軽くし、安心してご相談できる環境を整えています。
医学的根拠にもとづいたフェムケア提案
Xクリニックでは、医学的知見にもとづき、膣の状態やお悩みに合わせたケア方法や治療法をご提案しています。
感覚やイメージだけに頼らず、現状を丁寧に確認することで、安心感と納得感を持ってケアを受けやすい環境です。
「自分に合う方法がわからない」という不安も、一人ひとりに寄り添ったきめ細やかなサポートで解消しやすくなりますよ。
プライバシーに配慮した空間と女性スタッフによる対応
デリケートなお悩みを安心して相談していただけるよう、プライバシーへの配慮を徹底しています。
カウンセリングや施術は完全個室で行われ、周囲を気にせずリラックスして過ごせる空間をご用意。
受付からアフターケアまで女性スタッフのみで対応しているため、話しづらい内容も気兼ねなくご相談いただけます。
◉LINEでのご予約はこちらから
膣トレの効果・期間に関するQ＆A｜ブログ・知恵袋から抜粋
家でできる膣トレの簡単なやり方は？膣を締めるコツは？
膣トレは、特別な器具がなくても自宅で簡単に始められます。
ポイントは、膣や尿道、肛門を支える「骨盤底筋」を意識して、内側からキュッと締める感覚をつかむこと。
仰向けや座った姿勢など、自分がリラックスできる姿勢で行うと余計な力が入りにくく、初心者でも続けやすくなります。
膣トレの効果は彼氏にもわかる？
膣トレを続けると膣まわりの筋肉が引き締まり、性交時に「感覚が変わった」と感じる人もいます。
膣壁の弾力や圧力が高まることで、「締まりが良くなった」「フィット感が増した」とパートナーに伝わるケースも。
ただし、効果の感じ方には個人差があり、必ずしも全員が同じように実感できるわけではありません。
インナーボールでの膣トレの効果や使い方は？入らないときのやり方は？
インナーボールを使って膣トレを行うと、膣まわりの筋肉を効率よく鍛えられ、締まりやハリ感のアップが期待できます。
使い方はとてもシンプルで、清潔なインナーボールを膣内に入れ、落とさないようにキュッと締めるだけ。
もし「うまく入らない」ときは、無理をせず体をリラックスさせ、潤滑剤を使うなどの工夫でスムーズに入れやすくなりますよ。
膣の締りが悪いか（膣圧）をチェックする方法はある？
膣の締まり（膣圧）は、自宅でも 指を使って簡単にチェックできます。
▼膣圧チェックの手順
1.人差し指と中指を第2関節まで挿入する。
2.指を45°ほど軽く開いた状態にする。
3.骨盤底筋を意識してキュッと締める。
指が閉じるほどの圧を感じれば膣圧がしっかりあるサイン、圧をあまり感じない場合は弱まっている可能性があります。
セルフチェックはあくまで目安です。加齢や出産、ホルモンバランスの変化などで個人差があります。
正確な測定が必要な場合は、医療機関で検査を受けるようにしましょう。
膣トレで痩せる？ダイエットに効果がある膣トレーニングのやり方は？
膣トレでインナーマッスルを鍛えると、姿勢が整い、基礎代謝が上がって、スッキリとした体を目指せます。
ダイエットを意識するなら、寝た姿勢よりも立った姿勢や座った姿勢で、呼吸を意識しながら行うと効果的です。
重力によって自然と筋肉への負荷がかかり、骨盤底筋だけでなくお腹まわりのインナーマッスルも使いやすくなりますよ。
締まりが良い膣の特徴と締まりが悪い膣の原因は？
膣の「締まり」は、膣そのものの構造だけでなく、膣まわりを支える骨盤底筋の状態が関係しています。
締まりが良い膣は、骨盤底筋がしっかり働いているため、膣壁にハリや弾力があるのが特徴です。
一方で、締まりが悪くなる原因として、妊娠や出産、加齢によるホルモンバランスの変化などがあります。
膣の締まりを良くしてちなら改善につながる筋トレ（膣トレ）方法は？
骨盤底筋を鍛えることで膣圧が高まり、膣に空気が入りにくく、漏れにくくすることができます。
▼膣トレのやり方
1.仰向けでリラックスした姿勢をとる
2.膣・尿道・肛門をキュッと締める
3.5〜10秒キープしたら、力を抜いてリラックス
4.1日10回程度を目安に、無理のない範囲で続ける
膣トレは道具がなくても始められるセルフケアです。
続けることでちならの軽減だけでなく、膣のゆるみ改善や尿漏れ対策にもつながります。
膣トレの効果は「継続期間＋正しい方法」で実感しやすい！
膣トレは、1〜3か月ほどの継続と正しい方法で取り組むことで、少しずつ変化を実感しやすくなるセルフケアです。
膣のゆるみ改善だけでなく、尿漏れ対策や膣なら（膣おなら）の軽減など、幅広いメリットが期待できます。
インナーボールやアプリ連動グッズなどを活用すれば、膣トレが初めてでも続けやすくなりますよ。
セルフケアで変化を感じにくい場合は、美容医療の「膣ヒアルロン酸注入」で改善が期待できます。お気軽にご相談ください。
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恵比寿院：03-5734-1921
銀座院：03-6228-6120
大阪院：06-6476-8424
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名古屋院：052-684-9790
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