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2025.10.30
「膣がゆるい」原因やセルフチェック方法・改善策を解説
「膣がゆるい気がする」「お湯漏れがある」など、膣まわりの変化に悩む女性は少なくありません。
すべてが治療を必要とするわけではありませんが、放っておくと膣のゆるみが進行し、尿漏れや感度の低下などにつながることも。
本記事では、膣がゆるむ原因や自宅でできるセルフチェック方法、改善を目指すケアについて解説します。
目次
「膣がゆるい」ってどういうこと？自宅でできるチェック方法も紹介
「膣がゆるい」とは、膣周りの筋肉のゆるみや膣壁のハリ感の低下によって、膣圧が弱まった状態を指します。
出産や加齢、生活習慣などが影響しやすく、性交時の感覚の変化やお湯漏で気づく人も少なくありません。
まずは自宅でできるセルフチェックで、自分の膣がゆるいか確かめてみましょう。
膣圧とは「膣を締める力」のこと
膣圧とは、膣まわりの筋肉（骨盤底筋群）が収縮するときに生じる「膣を締める力」のことです。
膣圧がしっかり働くと、膣内が適度に引き締まり、排尿のコントロールや性交時のフィット感につながります。
一方で、出産や加齢、運動不足などによって骨盤底筋群の働きが弱まると膣圧が低下し、ゆるみを感じやすくなるのです。
膣がゆるい（締まりが悪い）と感じたら？自宅でできるチェック方法
膣のゆるみは、見た目ではわかりにくいからこそ、自分で気づくことが大切です。
簡単なセルフチェックで、ゆるみの状態を確認してみましょう。
▼セルフチェックの方法
| 方法 | やり方 | ポイント |
| 指を使ったチェック | 清潔な人さし指を膣内に入れ、膣と肛門に力を入れて締める | 膣壁がしっかり指を包み込むように感じる場合は、膣圧が保たれているサイン 力を入れても圧を感じにくい場合は、骨盤底筋がややゆるんでいる可能性がある |
| 骨盤底筋の収縮チェック | 膣を締めるイメージで力を入れたとき、お尻や太ももに力が入らず、膣だけをキュッと動かせるかを確認する | うまく力が入らない場合は、骨盤底筋の動きが弱まっている可能性がある |
セルフチェックで「うまく力が入らない」「締める感覚がわからない」と感じる場合は、膣がゆるんでいる可能性があります。
早めに気づいてケアを始めれば、少しずつ改善が期待できるため、日常の中で膣トレや姿勢を正すことから始めてみましょう。
膣がゆるい（締まりが悪い）のはなぜ？知っておきたい5つの原因
膣がゆるくなる原因には、出産や加齢による影響や、骨盤底筋群の衰えなどが関係しています。
原因を知ることで、自分に合ったケアや治療法を選びやすくなりますよ。
1.出産による骨盤底筋群の伸び・損傷
出産は、膣のゆるみに影響する原因のひとつです。
赤ちゃんが産道を通る際に骨盤底筋群が伸びたり損傷したりすることで、膣の締まりが弱まるケースがあります。
自然に回復する場合もありますが、筋力の戻りが不十分だとゆるみが残ることもあるため、骨盤底筋を鍛えるケアが大切です。
2.加齢・ホルモンバランスの変化
加齢やホルモンバランスの変化も、膣のゆるみに影響します。
女性ホルモン（エストロゲン）が減少すると、膣の弾力が低下して膣を支える力が弱まるため、ゆるみにつながりやすいです。
さらに加齢によって筋肉量や血流も低下するため、膣まわりのハリや締める力が徐々に弱まりやすくなります。
3.骨盤底筋群の衰え
骨盤底筋群は膣や子宮、膀胱など骨盤内の臓器を下から支える筋肉で、衰えると膣のゆるみにつながります。
長時間のデスクワークや運動不足が続くと、骨盤まわりの筋肉が使われにくくなり、骨盤底筋の衰えにつながる要因に。
日常的に骨盤底筋を意識して膣トレや姿勢の改善を行うこと、ゆるみ予防や改善のポイントです。
4.急激な体重変化や痩せすぎ
急激な体重変化や過度なダイエットによる痩せすぎも、膣のゆるみに影響する原因です。
体重が急に減ると筋肉量や脂肪が減少し、骨盤底を支える力が弱まることがあります。
無理な減量を避け、適正な体重と筋肉量を保つことが、膣まわりのハリを維持するために大切です。
5.姿勢・生活習慣の影響
姿勢の乱れや生活習慣も、膣のゆるみに関係します。
猫背や反り腰の状態が続くと、骨盤の位置が歪み、骨盤底筋に負担がかかりやすくなるからです。
長時間の座りっぱなしや運動不足を避け、正しい姿勢を意識することで、膣まわりの筋肉が自然と使われやすくなります。
膣がゆるい状態を放置するとどうなる？起こりやすい症状
膣がゆるい状態を放置すると「性交時の感度の低下」や「尿漏れ」などにつながる場合があります。
事前に原因を理解し早めにケアを始めれば、トラブルを防ぎやすくなりますよ。
性交時の感度が低下につながる
膣のゆるみが進むと性交時に刺激が伝わりにくくなり、感度の低下につながることがあります。
膣の筋肉（骨盤底筋）のハリが弱まり、膣内の締めつける力が低下するためです。
感度の変化には個人差がありますが、骨盤底筋を意識したセルフケアの他に、婦人科や美容医療での治療で改善できる場合もあります。
くしゃみや笑った拍子に尿が漏れやすくなる
膣のゆるみにより、くしゃみや笑った拍子に尿が漏れやすくなります。
尿道や膀胱を支える筋肉が弱まり、腹圧がかかった際に尿を支えきれなくなるためです。
放置すると尿漏れの頻度が増えることもあるため、セルフケアの実施や婦人科または泌尿器科で相談するとよいでしょう。
入浴後に膣からお湯が出る「お湯漏れ」が起こることがある
膣がゆるいと、入浴後に膣の中に入ったお湯が外に漏れ出す「お湯漏れ」が起こることがあります。
お湯漏れ自体は病気ではありませんが、膣まわりの筋力低下が進み、膣内の締めつける力が弱くなっているサインのひとつです。
体のサインを見逃さず、早めにケアを始めると、お湯漏れをはじめとする膣周りのトラブルを防ぎやすくなりますよ。
体勢を変えたときに音がする「ちなら（膣鳴り）」が起こることがある
膣にゆるみがあると、体勢を変えたときに空気が出入りし、「膣鳴り（ちなら）」と呼ばれる音が起こることがあります。
膣の中に空気が入りやすくなり、姿勢を変えた際に外へ抜けるときに音が鳴る現象で、健康上の問題ではありません。
気になる場合は、骨盤底筋を意識したセルフケアや、婦人科・美容医療クリニックでの相談するのがおすすめです。
自宅でできる！膣のゆるみを整えるセルフケア
膣のゆるみが気になってきたときは、毎日の生活の中でできるセルフケアから始めてみましょう。
骨盤底筋を意識したトレーニングや生活習慣の見直しは、膣まわりの筋肉をサポートし、ハリを保ちやすくする助けになります。
自宅で無理なく続けられるケアを習慣にすると、少しずつ変化を感じやすくなりますよ。
骨盤底筋を鍛える「膣トレ・ケーゲル体操」
膣のゆるみを感じたときに、その場ですぐ行える方法が、骨盤底筋を鍛える「膣トレ・ケーゲル体操」です。
骨盤底筋とは子宮や膀胱などを下から支える筋肉で、加齢や出産などで弱まると、膣の締まりも弱くなります。
骨盤底筋を意識的に動かすと、膣まわりの筋肉をサポートしやすくなり、膣のゆるみ改善が期待できますよ。
▼ケーゲル体操の手順
1.背筋を伸ばして、リラックスした姿勢をとります。
2.排尿を途中で止めるようなイメージで、膣や肛門を締めます。
3.そのまま3〜5秒キープし、ゆっくり力を抜きます。
4.これを10回程度くり返します。
体操中の姿勢は、座った状態や仰向けで寝た状態でも可能です。
歯磨き中や寝る前など、できるタイミングで毎日少しずつ続けることが、ゆるみケアの第一歩になります。
自宅で手軽使える「膣引き締めグッズ」
セルフケアの中には、自宅で手軽に使える「膣引き締めグッズ」を活用する方法もあります。
「膣引き締めグッズ」とは、膣まわりの筋肉（骨盤底筋）を意識しやすくするサポートアイテムです。
▼骨盤底筋の動きをサポートする膣引き締めグッズ
| グッズ | 特徴 |
| インナーボール | 膣内に挿入し、立ったままキープする。重さを利用して筋肉を動かす感覚をつかみやすくする。 |
| EMS（電気刺激）器機 | 膣内または外陰部から微弱な電気刺激をあて、骨盤底筋を動かすのをサポートする。 |
| テニスボール | テニスボールを膣と肛門の間にあて、骨盤底筋を軽く締める。筋肉の感覚をつかむ身近なアイテム。 |
グッズを使う際は「鍛える」よりも「感覚をつかむ」「意識する」ことを目的に行うのがポイントです。
自分に合った方法を見つけながら、無理のない範囲で続けてみましょう。
体の内側から整える「冷え・姿勢などの見直しポイント」
冷えや姿勢の乱れは血流や筋肉の働きを妨げ、骨盤底筋の力を十分に発揮できなくなる原因になります。
膣まわりの筋肉をサポートするためには、トレーニングだけでなく、体の内側からのケアも欠かせません。
湯船に浸かって下半身を温めたり、背筋を伸ばす姿勢を心がけたりするなど、小さな積み重ねが膣のゆるみ改善につながります。
セルフケアで改善しない場合の医療的アプローチ「膣ヒアルロン酸注入」
膣のゆるみがセルフケアでは改善しにくい場合、医療的なアプローチとして「膣ヒアルロン酸注入」があります。
ヒアルロン酸を膣粘膜や入り口付近に注入し、内側からハリやうるおいをサポートする施術です。
▼膣ヒアルロン酸注入の概要
| 項目 | 内容 |
| 目的 | 膣の乾燥やハリの低下を内側からサポートし、うるおいを保ちやすくする。ゆるみ改善効果も期待できる。 |
| 施術方法 | 注射でヒアルロン酸を膣内に注入する。 |
| 所要時間 | 約20～30分 |
| ダウンタイム | 1～2週間ほどは軽い腫れや違和感を感じやすい。 |
| 効果持続期間の目安 | 約半年～1年 |
膣ヒアルロン酸注入は、早い段階でハリやうるおいの変化を感じやすい施術です。
ただし、腫れや痛みなどが出る場合や、一定期間は性行為を控える必要もあるため、予定に合わせて検討するとよいでしょう。
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膣のゆるみや膣圧のチェックに関するQ&A
正しい膣の締め方は？
正しく膣を締めるには、骨盤底筋を意識して動かすことが必要です。
お腹やお尻、太ももに力を入れず、尿を途中で止めるような感覚で、膣の奥を内側に引き上げるようにキュッと力を入れます。
力の入れ方がわからない場合は、インナーボールなどの膣引き締めグッズを使用すると、感覚がつかみやすいですよ。
女性の膣の締まりが悪い理由は？
女性の膣の締まりが悪い理由は、出産や加齢、ホルモンバランスの変化などによる影響です。
出産や加齢により、膣の周囲にある子宮や膀胱などを支える骨盤底筋がゆるむと、膣の引き締め力が弱まりやすくなります。
▼膣の引き締め力が弱まる原因
・出産による骨盤底筋のゆるみ
・加齢やホルモンバランスの変化
・運動不足や姿勢の乱れ
・急激な体重変化や生活習慣の影響
エストロゲンという女性ホルモンが減ると、膣内のハリやうるおいが失われ、膣がゆるんだと感じやすくなります。
膣の締まりの低下はひとつの原因だけでなく、複数の要因が重なって起こることが多いです。
体の変化を知り、無理のないケアから始めてみましょう。
膣の締まりが悪い人の特徴と対策は？
膣の締まりが悪い人には、「尿漏れ」や「お湯漏れ」など、共通する体のサインや生活習慣の傾向があります。
▼膣の締まりが悪い人の特徴
・尿漏れがある
・お湯漏れを感じる
・姿勢が悪く猫背気味である
・運動不足や下半身の筋力低下がある
多くの場合は骨盤底筋の働きが弱まり、膣や内臓を支える力が低下していることが原因です。
膣の締まりを整えるには、骨盤底筋を鍛えるトレーニングや姿勢の改善、体を温めて血行を促す習慣が大切です。
セルフケアで効果を感じにくい場合は、膣ヒアルロン酸注入など美容医療によるサポートも検討するとよいでしょう。
ちならを改善させる方法は？
ちならは、骨盤底筋を鍛える「膣トレ」や、姿勢を整えたり血行を促したりすることで改善が期待できます。
セルフケアで変化を感じにくい場合は、美容医療の「膣ヒアルロン酸注入」も効果的な方法のひとつです。
まずはできる範囲のセルフケアから始めてみて、必要に応じて医師に相談するとよいでしょう。
お湯漏れを放っておくとどんな危険性がある？
お湯漏れを放っておくと、さらにお湯漏れがひどくなったり、尿漏れや子宮脱など、他の症状が出てくる場合があります。
気づいた時点で早めに骨盤底筋を鍛えたり、クリニックで相談することで、進行を防ぎやすくなります。
膣のゆるみはセルフケアで改善が期待できる！難しい場合は医療の力を借りる選択も
膣のゆるみは、骨盤底筋を鍛える「膣トレ」や姿勢の見直しなど、日常のケアで改善が期待できます。
セルフケアで変化を感じにくい場合は、膣ヒアルロン酸注入など美容医療のサポートを受けるのも一つの方法です。
気になる症状をそのままにせず、自分の体に合った無理のない改善方法を見つけていきましょう。
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